坐班族男性实用健身术

2011-11-24 14:18:19

    坐班族在上班时健身要以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。　　　　放工后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。　　　　上班族桌边运动　　　　A.屈膝上提　　　　功能：练习大腿前侧、下腹部肌肉。　　1.坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。　　　　2.双手握椅边撑住。　　　　3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。　　　　4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。　　　　提醒：留意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。　　　　B.曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸　　　　1.站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。　　　　2.单脚提起，以同侧手捉住脚踝，另一手扶住椅背。　　　　3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。　　　　4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。　　　　提醒：身体打直不要前倾。　　　　C.跪姿伏地挺身　　　　功能：锻练胸大肌及后手臂。　　　　1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。　　　　2.背打直，双手朝前扶住椅边。　　　　3.吸气，重心往下压。　　　　4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。　　　　提醒：下往时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。　　　　D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展　　　　1.双手反捉住椅背，背部打直。　　　　2.持续20秒。　　　　放工后的放松运动　　　　E.下背伸展运动　　　　功能：使下背部肌肉放松。　　　　1.坐在椅上。　　　　2.双脚打开与肩同宽。　　　　3.颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。　　　　4.停留约10～20秒，慢慢起来。　　　　F.侧颈伸展运动　　　　功能：放松颈部，减少颈部酸痛。　　　　1.坐在椅上，背打直。　　　　2.挺胸收腹。　　　　3.先用右手将头慢慢往右倾。　　　　4.放松，换左手重复。　　　　提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。      健康网编辑：阳光                          太阳石生殖专台

本文部分内容来源于网络，如涉及版权问题请立即与微微健康网联系。

查看更多： 坐班族男性实用健身术